Nuk ka rëndësi vetëm çfarë hamë. Edhe ora jonë biologjike luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si organizmi e përpunon dhe metabolizon ushqimin, shkruan BBC.
“Hani mëngjes si mbret, drekë si princ dhe darkë si i varfër”, i kishte thënë gazetarit të BBC-së kolegu i tij spanjoll Javier Hirschfeld, kur ishte pyetur për zakonet e të ushqyerit në Spanjë. Është një shprehje që atij i ishte ngulitur në mendje që në moshë të hershme, shkruan Melissa Hogenboom, korrespondente e lartë e shëndetit në BBC.
Nga ulja e rrezikut të obezitetit deri te parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, një numër studimesh tregojnë se ora jonë e brendshme biologjike, e njohur si ritmi cirkadian, luan rol të rëndësishëm në mënyrën se si e përpunojmë ushqimin dhe, rrjedhimisht, në shëndetin tonë të përgjithshëm.
Vendoseni orën biologjike në “kohën” e duhur
Marta Garaulet nga Universiteti i Murcias në Spanjë nisi të interesohej për ndikimin e orarit të vakteve pas disa vëzhgimeve në klinikën e saj për humbje peshe. Më shumë se një dekadë më parë, ajo kishte vërejtur dy paciente me rezultate të ndryshme në humbjen e peshës, ndonëse jetonin së bashku dhe ndiqnin të njëjtën dietë.
“Biologjikisht, nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje”, shpjegon Frank Scheer.
Njëra prej pacienteve hante drekë rreth orës 13:00, ndërsa tjetra mund të hante vetëm më vonë për shkak të orarit të mësimeve. “Ky ishte i vetmi ndryshim”, thotë Garaulet. Pas gjashtë javësh, studentja që hante më herët kishte humbur dukshëm më shumë peshë. Ky rezultat e shtyu studiuesen të hetonte nëse vetë koha kur konsumohen vaktet mund të ndikojë në humbjen e peshës.
Së bashku me kolegë nga Universiteti i Murcias, Garaulet ndoqi 420 të rritur në Spanjë, të cilët morën pjesë në të njëjtin program 20-javor për humbjen e peshës. Rezultatet treguan se personat që hanin drekë më herët humbnin më shumë peshë dhe më shpejt sesa ata që e konsumonin drekën më vonë.
Në mënyrë të ngjashme, në një provë të vogël të randomizuar dhe të kontrolluar, 32 gra të shëndetshme konsumuan të njëjtat vakte për dy javë. Ato që hanin drekë më vonë shfaqën kontroll më të dobët të sheqerit në gjak dhe digjnin më pak karbohidrate. Edhe studime të tjera kanë sugjeruar se ritmi cirkadian ndikon në urinë, tretje dhe metabolizëm.
Por përse konsumimi i saktësisht të njëjtit ushqim në periudha të ndryshme të ditës mund të ketë efekte kaq të ndryshme? Frank Scheer, profesor i mjekësisë dhe neuroshkencëtar në Brigham and Women’s Hospital në Boston, shpjegon se “nga pikëpamja biologjike, nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje”. Sipas tij, ora e brendshme biologjike rregullon pothuajse të gjitha aspektet e fiziologjisë sonë.
Konsumimi i ushqimit në një periudhë kur ora biologjike sinjalizon se organizmi duhet të përgatitet për gjumë mund të krijojë një mospërputhje biologjike, të njohur si çrregullim cirkadian.
Një shembull lidhet me mënyrën se si organizmi e rregullon sheqerin në gjak. Në një studim të vitit 2022 me më shumë se 800 të rritur, pjesëmarrësve iu dha një pije me glukozë, e krijuar për të imituar sasinë e karbohidrateve të një vakti tipik të mbrëmjes. Rezultatet treguan se organizmi e përpunonte atë më pak në mënyrë efikase kur konsumohej një orë para gjumit, krahasuar me konsumimin katër orë më herët.
Personat që e konsumuan pijen më afër kohës së gjumit kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe prodhonin më pak insulinë, hormon kyç në rregullimin e glukozës. Studiuesit besojnë se melatonina, niveli i së cilës rritet ndërsa organizmi përgatitet për gjumë, luan rol të rëndësishëm në këtë proces.
“Nëse hani kur melatonina është e rritur në mbrëmje, kontrolli i glukozës do të jetë i dëmtuar”, thotë Scheer, i cili ishte i përfshirë në studim. Efekti rezultoi edhe më i theksuar te personat që bartin një variant të zakonshëm të gjenit MTNR1B, i lidhur me rrezik më të lartë për diabet të tipit 2. Sipas studiuesve, ngrënia e vazhdueshme vonë mund të ndikojë me kalimin e kohës në rrezikun për zhvillimin e kësaj sëmundjeje.
Hani më herët për të ndier më pak uri
Efektet e ngrënies së vonshme mund të shkojnë përtej kontrollit të sheqerit në gjak. Hulumtimet kanë treguar se personat që hanë më vonë mund të ndihen më të uritur ditën tjetër, për shkak të ndikimit në hormonet që rregullojnë oreksin dhe ngopjen. Pjesëmarrësit që hanin më vonë prodhonin më pak leptinë, hormon që i sinjalizon trurit ndjenjën e ngopjes.
Në të njëjtën kohë, koha e vakteve mund të ndikojë edhe në mënyrën se si organizmi e depoziton yndyrën. Në vend që ta shpërbëjë atë, ngrënia e vonshme mund t’i nxisë qelizat drejt depozitimit të saj. Në periudhë afatgjatë, kjo mund ta vështirësojë ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Për këtë arsye, koha e vakteve mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me variante gjenetike që i bëjnë më të prirur për shtim në peshë. Në një studim me rreth 1,200 të rritur, një ekip ndërkombëtar studiuesish, ku përfshihej edhe Scheer, gjeti se ngrënia më vonë lidhej me indeks më të lartë të masës trupore te individët me predispozitë më të madhe për obezitet, ndërsa ngrënia më herët lidhej me reduktim të këtij rreziku.
Si të ushqehemi më me zgjuarsi?
Këshilla praktike është relativisht e thjeshtë: synoni të ushqeheni në orare të rregullta dhe konsumoni karbohidratet e pasura me fibra, si drithërat integrale, bishtajoret – fasulet, bizelet dhe thjerrëzat – si dhe frutat, më herët gjatë ditës, kur organizmi është më i aftë t’i përpunojë. Në mbrëmje rekomandohet një vakt më i lehtë, idealisht i pasur me proteina.
Në një rishikim të fundit, Muscogiuri rekomandon gjithashtu që në mbrëmje të përfshihen ushqime që mund ta mbështesin gjumin, si arrat dhe farat, si dhe burime proteinash të pasura me triptofan, përfshirë pulën, salmonin dhe tonin. Triptofani është lidhur me përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Përfundimi është se ia vlen t’i kushtohet më shumë vëmendje orës së brendshme biologjike. Zakoni spanjoll që drekën ta shndërrojë në vaktin kryesor të ditës mund të ketë avantazhe, veçanërisht nëse pjesa më e madhe e ushqimit konsumohet më herët dhe mbrëmja rezervohet për një vakt më të lehtë.
Pra, cila është koha më e mirë për të ngrënë darkë? Nuk ekziston një orë universale që vlen për të gjithë. Megjithatë, të dhënat sugjerojnë që vakti më i madh të konsumohet më herët gjatë ditës, ndërsa darka, idealisht më e lehtë, të përfundojë të paktën tri orë para se të shkoni në shtrat./lajmishqip.net
